बेहतर स्वास्थ्य के लिए पोषण संबंधी टिप्स

बेहतर स्वास्थ्य के लिए पोषण संबंधी टिप्स

हम सभी जानते हैं कि स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ वे हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और प्राकृतिक स्वाद और बनावट वाले होते हैं। आपको विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स (कुछ बेरीज, सब्जियां, नट्स, बीज और जड़ी-बूटियों में पाए जाते हैं), फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, पानी, फल, अनाज, लीन मीट, मछली और मुर्गी पालन करना चाहिए। , डेयरी उत्पादों। हर दिन ढेर सारे फल और सब्जियां खाना याद रखें!

स्वस्थ खाने के लिए पोषण संबंधी टिप्स

पहले दिन पौष्टिक भोजन करें

पेट खराब होने पर खाने से बचें। यदि आप भोजन करते समय दर्द का अनुभव करते हैं, तो भोजन कम करें या छोड़ दें। आपको अपना पेट ताजी सब्जियों जैसे सलाद और गाजर, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज, और कम वसा वाले दूध से भरना चाहिए। अपना भोजन खुद पकाएं और सूप, सॉस और मसले हुए आलू के लिए कटी हुई सब्जियों या मांस का उपयोग करें। आपके लिए क्या काम करता है यह जानने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ प्रयोग करें! स्वादिष्ट नाश्ता कैसे बनाया जाए, इस लेख को देखें।

अधिक फाइबर खाओ

हरे और पत्तेदार खाद्य पदार्थ जैसे ब्रोकोली, पालक, गोभी, केल, सरसों का साग, अरुगुला, प्याज, लहसुन और अजवाइन का सेवन करें। पूरे दूध को मिलाकर अपने कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन बढ़ाएं। रिफाइंड या मिलाए गए तेलों के बजाय अपरिष्कृत आटे जैसे कुट्टू का आटा, चावल का आटा, और पूरे गेहूं का सफेद आटा चुनें। स्वाद और रंग जोड़ने के लिए मक्खन के स्थान पर जैतून के तेल का उपयोग किया जा सकता है अन्यथा नरम भोजन। आइसक्रीम, चॉकलेट चिप्स, डोनट्स, कुकीज, चॉकलेट बार और पाई के बजाय कम चीनी वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करें। ये जल्दी जुड़ते हैं और कैलोरी में उच्च होते हैं। इसके बजाय, सेब, किशमिश, संतरे, अंगूर, नट्स, सूखे खुबानी, आड़ू, बीज, नट बटर, फलियां जैसे बीन्स, दाल जैसे छोले और मूंगफली, सूखे और डिब्बाबंद टूना, सामन, उबले अंडे और कम वसा वाले पनीर

अधिक मछली या सामन खाओ

कम सोडियम वाली डिब्बाबंद मछली चुनें जो घर में बनी कम सोडियम वाली डिब्बाबंद मछली के समान बनाई जाती है। डिब्बाबंद या डिब्बाबंद चिंराट भी अच्छे विकल्प हैं। 1 चम्मच से कम नमक के साथ पका हुआ समुद्री भोजन कच्चा खाया जा सकता है। सीप, क्लैम, मसल्स और बेक्ड कॉड जैसी मछली हर दिन खाएं। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ट्रांस वसा के अपने जोखिम को कम करने के लिए वसायुक्त मछली जैसे सार्डिन और मैकेरल को वसायुक्त मछली के रूप में चुनें। पिछले वर्ष में संतृप्त वसा की अनुशंसित मात्रा पुरुषों के लिए प्रति दिन लगभग 20 ग्राम और महिलाओं के लिए लगभग 15 ग्राम प्रति दिन है। हालाँकि, आप इसे अस्वास्थ्यकर वसा के अन्य स्रोतों से भी प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि रेड मीट और प्रोसेस्ड और पैकेज्ड बेक किए गए सामान। अपने आहार में शामिल करने से बचने के लिए उच्च सोडियम या ट्रांस वसा वाले फास्ट फूड को सीमित करें।

कच्चा खाओ

कच्चे खाद्य पदार्थों में कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं। पता करें कि कौन से कच्चे खाद्य पदार्थ सबसे अधिक पौष्टिक हैं।

बीन्स, मटर और मेवे

बीन्स, मटर और नट्स कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व और विटामिन प्रदान करते हैं। इनमें खनिज, फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड भी होते हैं। सुनिश्चित करें कि जानवरों को कृषि-स्रोत कार्बनिक अवयवों से बनाया गया है जिनका इलाज एंटीबायोटिक दवाओं के बिना मानवीय रूप से किया जाता है। लेबल की जाँच करें। कई लोग जैविक सोयाबीन भी चुनते हैं क्योंकि वे जीएमओ के बिना उगाए जाते हैं। "सभी पौधे" उत्पाद खरीदने से बचें। इसमें कोई कृत्रिम रंग नहीं होता है, लेकिन कुछ निर्माता कृत्रिम रंगों का उपयोग करते हैं जिन्हें डाई या स्प्रे कहा जाता है ताकि वे सफेद दिखें।

एवोकाडो

Avocados का स्वाद बहुत अच्छा होता है और यह विटामिन ई, पोटेशियम, आहार फाइबर, फोलेट और मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद करता है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस के 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि एवोकाडो लक्षणों को कम करने या पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में गठिया के लक्षणों से राहत देने में मदद कर सकता है। नेशनल सेंटर फॉर बायोटेक्नोलॉजी इन्फॉर्मेशन वेबसाइट पर एवोकैडो भोजन पर जानवरों के अध्ययन की समीक्षा उपलब्ध है। Avocados में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन शामिल हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि एवोकाडो का सेवन त्वचा को दृढ़ और चिकना रखने और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। यह अमेरिकन एकेडमी ऑफ डर्मेटोलॉजी के ओमेगा 3 और 6 फैटी एसिड युक्त त्वचा देखभाल उत्पादों में एक घटक के रूप में एवोकैडो के उपयोग के अनुमोदन के अनुरूप है। अन्य लाभों में शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करना, समय के साथ अच्छी दृष्टि बनाए रखना और घाव भरने को बढ़ावा देना शामिल है। एवोकाडोस का एक अन्य लाभ यह है कि वे त्वचा की टोन, लोच, कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देते हैं और झुर्रियों को कम करते हैं।

 

कद्दू के बीज

कद्दू के बीज ओमेगा 3 और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि कद्दू के बीज चूहों में मस्तिष्क कोशिकाओं के उम्र से संबंधित अध: पतन को रोकने में मदद करते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कद्दू के बीजों का सेवन बेहतर रक्त शर्करा और रक्त लिपिड स्तर से भी जुड़ा हुआ है। एक अध्ययन में पाया गया कि 9 सप्ताह तक 150 ग्राम कद्दू के बीजों का सेवन करने से रक्तचाप में सुधार हुआ। कई खुराक में कद्दू के बीजों का सेवन करने से पुराने दर्द, सूजन, जोड़ों की परेशानी और बुखार के लिए एनाल्जेसिक के रूप में वादा दिखाया गया है।

हाथी चक

बैंगन के रूप में भी जाने जाने वाले आटिचोक के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। आटिचोक में पाचन में सहायता के लिए थाइमोल होता है। बीजों में कैप्साइसिन होता है, जो सूजन से लड़ता है और जोड़ों, किडनी, कोलन और हृदय की रक्षा करता है। क्रोहन रोग वाले लोग कम बलगम पैदा करते हैं और कम जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द का अनुभव करते हैं। ऐसा माना जाता है कि जैतून के तेल में आटिचोक पकाने से उनके सूजन-रोधी गुणों में वृद्धि होती है और आवश्यक पोषक तत्वों के नुकसान को धीमा करने में मदद मिलती है। आटिचोक को ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद या अचार में खाना सुरक्षित है। यदि लोग छोटे टुकड़े पसंद करते हैं, तो वे एक किस्म को दूसरे के ऊपर चुन सकते हैं। यदि आप बड़े आर्टिचोक नहीं खा सकते हैं, तो आप ताज़े या छिलके वाले आर्टिचोक का उपयोग कर सकते हैं।

एवोकाडो

Avocados बी विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए इसमें पालक की तुलना में तीन गुना अधिक कोलीन होता है। Choline एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के रूप में जाना जाता है जो शरीर में मुक्त कणों को बेअसर करता है, पट्टिका गठन को रोकने के लिए LDL कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है और स्मृति में सहायता करता है। हालांकि अनुसंधान से पता चला है कि संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा के साथ बदलने और नमक का सेवन कम करने से समग्र हृदय रोग के जोखिम में सुधार होता है, वर्तमान साक्ष्य आहार में वसा के सेवन को बढ़ाने का समर्थन नहीं करते हैं। एवोकाडोस में कॉपर भी होता है, जो सामान्य तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है।

फूलगोभी

फूलगोभी को कड़ाही, ओवन या पानी में पकाने से कोलन कैंसर का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, फूलगोभी को छिलके के साथ पकाकर खाने से पचने में आसानी होती है। फूलगोभी खाने से कब्ज या दस्त में मदद मिल सकती है। शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकोली भी अच्छे पौष्टिक विकल्प हैं।

ब्रॉकली

ब्रोकोली फाइबर में उच्च है और इसके नियमित सेवन से जुड़े कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। ब्रोकली को इसमें उच्च फाइबर सामग्री के कारण वजन घटाने वाला सुपरफूड कहा जाता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। ब्रोकोली के अन्य स्वास्थ्य लाभ यह हैं कि यह जीवाणुरोधी गतिविधि और विटामिन के प्रदान करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस और हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकता है। ब्रोकोली की उच्च खुराक रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है, उचित तंत्रिका तंत्र के कार्य को बढ़ावा दे सकती है और सिरदर्द या माइग्रेन से राहत दिला सकती है।

अजमोदा

अजवायन इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। इसमें ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन भी होता है, ये दोनों अवसाद के इलाज में मदद करते हैं। अजवाइन मांसपेशियों की ऐंठन को शांत करती है, लोहे के अवशोषण में सहायता करती है, आंतों की परत को टोन करती है और पाचन में सुधार करती है। यह पौधा कब्ज को प्रबंधित करने में मदद करता है, क्योंकि इसका उपयोग पारंपरिक चीनी दवाओं में पेट खराब और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के इलाज के लिए किया जाता है।

दालचीनी

दालचीनी के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं। काले, भूरे और दालचीनी में उपलब्ध है। ब्लैक में अधिक एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो अस्थमा के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकते हैं। गहरे रंग की किस्में पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती हैं। पीसा हुआ दालचीनी मीठा होता है और इसमें कौमारिक एसिड नामक एक लाभकारी रसायन अधिक होता है। दोनों संस्करणों में जीवाणुरोधी गुण, फ्लेवोनोइड्स और सिनामिक एसिड होते हैं, जो गहरे रंग की किस्मों को कड़वा स्वाद देते हैं। बहुत अधिक खाने से पेट फूलना, गैस और अपच हो सकता है। दोनों में से किसी भी प्रकार की दालचीनी का अधिक मात्रा में सेवन न करें, खासकर पाउडर के रूप में।

चने

चने आहार फाइबर, विटामिन के, सेलेनियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं। चना गुर्दे की पथरी को बनने से रोकने में मदद करता है। सोया उत्पादों से भरपूर आहार टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, कम-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से बचें। चने को कच्चा, पकाकर या भाप में पकाकर खाया जा सकता है।

डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल्स और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो शरीर को गठिया, अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी बढ़ती उम्र की बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट संज्ञानात्मक कार्य और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए दिखाए गए हैं। अधिकांश डार्क कोको वास्तव में चॉकलेट नहीं है, लेकिन चीनी और स्टार्च इसे बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है। विज्ञान कथा फिल्मों और टीवी शो में इसके लंबे इतिहास के कारण डार्क चॉकलेट को अक्सर एक स्वास्थ्य भोजन के रूप में विपणन किया जाता है। कुछ शोध बताते हैं कि कॉफी पीने से वृद्ध वयस्कों को अच्छी दृष्टि बनाए रखने में मदद मिल सकती है। अत्यधिक कैफीन का सेवन रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध पैदा कर सकता है, जिससे मधुमेह हो सकता है। कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन कम करने से उच्च रक्त शर्करा, इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापे को रोकने में मदद मिल सकती है।

कॉफ़ी

बहुत अधिक कॉफी पीना कठिन है, लेकिन जो लोग बहुत अधिक कॉफी पीते हैं वे दूसरों की तुलना में अधिक पीते हैं। हालांकि कॉफी वजन बढ़ाने में योगदान दे सकती है, लेकिन इसे कम मात्रा में पीने से आपके समग्र आहार में बदलाव नहीं आएगा। कॉफी पीने वालों में आहार मैग्नीशियम, थायमिन और मैंगनीज की अधिक मात्रा थी। उनका आहार संतुलित प्रतीत होता है। इसलिए इसमें अधिक समय लग सकता है।