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| List of diet plans |
आहार योजनाओं की सूची
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) सभी जीवन शैली के लोगों के लिए निम्नलिखित आहार अनुशंसाएं प्रदान करता है। इस सूची में शामिल है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए। इसमें विशिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल नहीं हैं, लेकिन अत्यधिक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार से लेकर कम वसा वाले डेयरी जैसे अधिक मध्यम विकल्पों तक, स्वस्थ आहार विकल्पों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल है। हालाँकि, यदि आप अपने आहार में बदलाव करने के लिए मार्गदर्शन की तलाश कर रहे हैं, तो यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।
वजन कम करना - प्रति दिन 500 से 1000 कैलोरी कम करके वजन कम करें। आपको प्रति दिन 1,200 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए; यह 200 पाउंड (लगभग 88 किलोग्राम) वजन वाली एक वयस्क महिला पर आधारित है। वजन कम करने के लिए, आपके शरीर को प्रति सप्ताह लगभग 1,500 से 2,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। अधिकांश स्वस्थ खाने की योजना और कार्यक्रम अनुशंसा करते हैं कि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाएं जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल और सब्जियां, और साबुत अनाज और नट/बीज शामिल हों ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको सभी आवश्यक विटामिन मिलें। आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ इस योजना को आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुरूप बनाने में मदद कर सकता है।
प्रतिदिन 500 से 1000 कैलोरी कम करके वजन कम करें। आपको प्रति दिन 1,200 कैलोरी कम करने का लक्ष्य रखना चाहिए; यह 200 पाउंड (लगभग 88 किलोग्राम) वजन वाली एक वयस्क महिला पर आधारित है। वजन कम करने के लिए, आपके शरीर को प्रति सप्ताह लगभग 1,500 से 2,000 कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी। अधिकांश स्वस्थ खाने की योजना और कार्यक्रम अनुशंसा करते हैं कि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खाएं जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन, स्वस्थ वसा, फल और सब्जियां, और साबुत अनाज और नट/बीज शामिल हों ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको सभी आवश्यक विटामिन मिलें। आपका डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ इस योजना को आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के अनुरूप बनाने में मदद कर सकता है। वजन बढ़ना - किसी भी प्रकार का मोटापा (बीएमआई> 25) हृदय रोग (हृदय के चारों ओर वसा का जमाव बढ़ना) और टाइप 2 मधुमेह जैसी समस्याओं को जन्म दे सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है, उसे सामान्य वजन वाले व्यक्ति की तुलना में मधुमेह का खतरा अधिक होता है। उदाहरण के लिए: मोटापा आपको मधुमेह होने की अधिक संभावना बनाता है क्योंकि शरीर की अतिरिक्त चर्बी आपके रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाती है और आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के प्रवाह को अवरुद्ध कर देती है। यदि आपको मधुमेह है, वजन कम करना, व्यायाम करना और अपने आहार में बदलाव करना आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। मोटापे के लिए कोई विशेष आहार प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों में उच्च रक्त शर्करा को रोकने के लिए बहुत सारा अनाज और सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है।
किसी भी प्रकार का मोटापा (बीएमआई> 25) हृदय रोग (हृदय के आसपास वसा का जमाव बढ़ना) और टाइप 2 मधुमेह जैसी समस्याएं पैदा कर सकता है। एक स्वस्थ व्यक्ति जो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है, उसे सामान्य वजन वाले व्यक्ति की तुलना में मधुमेह का खतरा अधिक होता है। उदाहरण के लिए: मोटापा आपको मधुमेह होने की अधिक संभावना बनाता है क्योंकि शरीर की अतिरिक्त चर्बी आपके रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाती है और आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के प्रवाह को अवरुद्ध कर देती है। यदि आपको मधुमेह है, वजन कम करना, व्यायाम करना और अपने आहार में बदलाव करना आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है। मोटापे के लिए कोई विशेष आहार प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों में उच्च रक्त शर्करा को रोकने के लिए बहुत सारा अनाज और सब्जियां खाना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ उम्र बढ़ना - कुछ वृद्ध वयस्कों को अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने सहित अपनी स्वास्थ्य स्थिति (स्थितियों) को प्रबंधित करने में सहायता की आवश्यकता हो सकती है। लक्ष्य दीर्घकालिक स्वास्थ्य है। सभी उम्र के वरिष्ठों को पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन करने और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करना चाहिए, जो उन्हें मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि यह तनाव को कम करने और समग्र कार्य और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। एक स्वस्थ आहार और शारीरिक गतिविधि आपके रोग और समय से पहले मौत के जोखिम को कम कर सकती है।
कुछ वृद्ध वयस्कों को अपने पोषण लक्ष्यों को पूरा करने या स्वस्थ वजन बनाए रखने सहित अपनी स्वास्थ्य स्थिति (स्थितियों) को प्रबंधित करने में सहायता की आवश्यकता हो सकती है। लक्ष्य दीर्घकालिक स्वास्थ्य है। सभी उम्र के वरिष्ठों को पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन करने और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का प्रयास करना चाहिए, जो उन्हें मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों को बनाए रखने में मदद करता है क्योंकि यह तनाव को कम करने और समग्र कार्य और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है। ताजा खाएं - खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत कुल वसा का 5 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए। एक सर्विंग में एक कप (130 ग्राम) सादा दही और 4 कप (1 लीटर) स्किम्ड दूध होता है। यद्यपि इस बात पर बहस है कि वास्तव में "स्वस्थ" वसा या "स्वस्थ वसा" क्या है, इसे न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाना चाहिए और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होना चाहिए।
खाद्य पदार्थों में प्रति सेवारत कुल वसा का 5 ग्राम से कम नहीं होना चाहिए। एक सर्विंग में एक कप (130 ग्राम) सादा दही और 4 कप (1 लीटर) स्किम्ड दूध होता है। यद्यपि इस बात पर बहस है कि वास्तव में "स्वस्थ" वसा या "स्वस्थ वसा" क्या है, इसे न्यूनतम रूप से संसाधित किया जाना चाहिए और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होना चाहिए। ट्रांस फैट से बचें – ट्रांस फैट स्वाभाविक रूप से मांस और पोल्ट्री में पाए जाते हैं जिन्हें हम संसाधित मांस या औद्योगिक खाद्य उत्पादों के माध्यम से खाते हैं। वे इन प्रदूषकों के लंबे समय तक संपर्क में रहने के कारण हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का मुख्य कारण हैं। जब भोजन या नाश्ते में बहुत अधिक ट्रांस फैट होता है, तो यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध (टाइप 2 मधुमेह) के जोखिम को बढ़ा सकता है। पौधों पर आधारित आहार खाने और संतृप्त वसा को सीमित करने के अलावा, आप सप्ताह में दो बार मछली खाने की भी कोशिश कर सकते हैं।
मांस और पोल्ट्री में स्वाभाविक रूप से ट्रांस वसा पाए जाते हैं जिन्हें हम मांस प्रसंस्करण या औद्योगिक खाद्य उत्पादों में खाते हैं। वे इन प्रदूषकों के लंबे समय तक संपर्क में रहने के कारण हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का मुख्य कारण हैं। जब भोजन या नाश्ते में बहुत अधिक ट्रांस फैट होता है, तो यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब प्रकार) को बढ़ा सकता है और इंसुलिन प्रतिरोध (टाइप 2 मधुमेह) के जोखिम को बढ़ा सकता है। पौधों पर आधारित आहार खाने और संतृप्त वसा को सीमित करने के अलावा, आप सप्ताह में दो बार मछली खाने की भी कोशिश कर सकते हैं। नमक कम करें - सोडियम को कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों से जोड़ा गया है। आपके आहार में बहुत अधिक सोडियम दांतों की सड़न और गुर्दे की पथरी में योगदान कर सकता है। आहार में उच्च सोडियम आयरन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, जो अस्थि मज्जा में अधिकांश फोलेट बनाता है, जिससे बच्चों में खराब विकास होता है। यह भी याद रखें कि भले ही एक चम्मच नमक या अन्य स्वाद अच्छा लग सकता है, लेकिन वे शरीर के लिए अच्छा नहीं है। इसका मतलब है कि ज्यादा नमक खाने से समस्या और भी गंभीर हो जाएगी।
सोडियम को कुछ प्रकार के कैंसर सहित कई बीमारियों से जोड़ा गया है। आपके आहार में बहुत अधिक सोडियम दांतों की सड़न और गुर्दे की पथरी में योगदान कर सकता है। आहार में उच्च सोडियम आयरन के अवशोषण को धीमा कर सकता है, जो अस्थि मज्जा में अधिकांश फोलेट बनाता है, जिससे बच्चों में खराब विकास होता है। यह भी याद रखें कि एक चम्मच नमक या अन्य स्वाद भले ही अच्छे लगते हों, लेकिन इनसे शरीर को कोई लाभ नहीं होता। इसका मतलब है कि ज्यादा नमक खाने से समस्या और भी गंभीर हो जाएगी। फाइबर पर ध्यान दें- फाइबर जरूरी है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कोशिकाओं के भीतर ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और बीमारी से बचाने में मदद करते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश हृदय रोग, कोलोरेक्टल कैंसर, बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार में प्रति दिन कम से कम 26 ग्राम फाइबर शामिल करने की सलाह देते हैं। अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 21-28 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक फल और सब्जियां हैं, और साबुत अनाज अनाज भी बेहतरीन स्रोत हैं। पूरे गेहूं के चोकर या अन्य सफेद चावल के आटे में प्रति अनाज लगभग 14 ग्राम फाइबर होता है। अपने बीन्स, मटर, रतालू और अन्य फलियों को रात भर भिगोकर फाइबर निकालने में मदद करें। बीन्स फाइबर में उच्च होते हैं; अधिकांश डिब्बाबंद या फ्रोजन बीन्स में प्रति सेवारत 10-15 ग्राम हो सकते हैं।
फाइबर महत्वपूर्ण है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कोशिकाओं के भीतर ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और बीमारी से बचाने में मदद करते हैं। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश हृदय रोग, कोलोरेक्टल कैंसर, बवासीर और डायवर्टीकुलिटिस जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए अपने आहार में प्रति दिन कम से कम 26 ग्राम फाइबर शामिल करने की सलाह देते हैं। अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 21-28 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक फल और सब्जियां हैं, और साबुत अनाज अनाज भी बेहतरीन स्रोत हैं। पूरे गेहूं के चोकर या अन्य सफेद चावल के आटे में प्रति अनाज लगभग 14 ग्राम फाइबर होता है। अपने बीन्स, मटर, रतालू और अन्य फलियों को रात भर भिगोकर फाइबर निकालने में मदद करें। बीन्स फाइबर में उच्च होते हैं; अधिकांश डिब्बाबंद या फ्रोजन बीन्स में प्रति सेवारत 10-15 ग्राम हो सकते हैं। छोटे हिस्से का चयन करें - अपने दैनिक कैलोरी सेवन का सटीक अनुमान प्राप्त करने के लिए भोजन का वजन करने से आपको अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक होता है और कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं उन्हें पचने में अधिक समय लगता है। इसलिए पोर्शन छोटा रखें। उस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 400-600 ग्राम के बीच का लक्ष्य रखें। प्रोटीन पशु स्रोतों से आना चाहिए। सब्जियां भोजन में प्रोटीन की जगह ले सकती हैं। फल भी आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। भाग छोटा रखें और सलाद और स्मूदी में साबुत फल चुनें।
टाइप 2 मधुमेह के विकास के अपने जोखिम को कम करने के कई तरीके हैं, जिनमें स्वस्थ वजन बनाए रखना, नियमित शारीरिक गतिविधि करना और फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर संतुलित आहार खाना शामिल है। उपरोक्त दिशानिर्देशों का पालन करके, आप अच्छे पाचन और स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं, और पुरानी बीमारी को समग्र रूप से रोक सकते हैं और उसका इलाज कर सकते हैं। खुद को स्वस्थ रखने के और भी टिप्स यहां देखे जा सकते हैं।